برکفس بوریتو: انتخابی خوشمزه برای شروع یک صبح رژیمی
اگر به دنبال یک صبحانه رژیمی هستید که هم خوشمزه باشد و هم شما را تا ظهر سیر نگه دارد، “برکفس بوریتو” یا burrito صبحانه‌ای گزینه‌ای بی‌نظیر برای شماست. این وعده سریع، خوش‌طعم و مقوی می‌تواند ترکیبی از پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات‌های مفید باشد که انرژی لازم برای یک روز پرکار را فراهم می‌کند. در ادامه با طرز تهیه، مواد اولیه و نکاتی برای تهیه یک برکفس بوریتو سالم آشنا می‌شویم.
مواد لازم برای تهیه برکفس بوریتو
– ۲ عدد تخم‌مرغ
– ۱ قاشق غذاخوری شیر (برای لطافت بیشتر)
– نمک و فلفل به میزان لازم
– ۲ قاشق غذاخوری پنیر کم‌چرب (مثل چدار یا موزارلا)
– ½ فنجان لوبیای پخته‌شده
– ½ فنجان فلفل دلمه‌ای رنگی خردشده
– ¼ فنجان پیازچه یا پیاز خرد شده
– یک عدد تورتیلا گندم کامل یا سبوس‌دار
– کمی روغن زیتون برای پخت
مراحل تهیه بوریتو مخصوص صبحانه
1. آماده‌سازی مواد اولیه
ابتدا سبزیجات را خرد کنید. لوبیا را اگر از نوع کنسروی استفاده می‌کنید، خوب بشویید تا نمک و شیرین‌کننده‌های اضافه‌اش پاک شود. تخم‌مرغ‌ها را در ظرفی بشکنید، شیر را اضافه کنید و خوب هم بزنید.2. پخت سبزیجات و تخم‌مرغ
در تابه‌ای نچسب، چند قطره روغن زیتون بریزید و فلفل دلمه‌ای و پیاز را برای ۳ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. سپس مخلوط تخم‌مرغ را اضافه کرده و با حرارت ملایم آن را به شکل اسکرمبل یا تخم‌مرغ همزده درآورید.3. مونتاژ برکفس بوریتو
تورتیا را روی سطحی صاف قرار دهید. در مرکز آن ابتدا لایه‌ای از لوبیا را پهن کنید، سپس تخم‌مرغ، سبزیجات پخته‌شده و روی آن پنیر را بریزید. حالا دو طرف تورتیا را تا کرده و به آرامی رول کنید تا مانند بوریتو شود.4. گرم کردن نهایی
می‌توانید برای اینکه بوریتوی شما طلایی و ترد شود، آن را دوباره در تابه بدون روغن گرم کنید یا چند دقیقه در دستگاه ساندویچ‌ساز یا فر بگذارید. این کار باعث می‌شود تورتیا کمی ترد شده و طعم بهتری بگیرد.نکاتی برای داشتن یک صبحانه رژیمی‌تر
– به جای پنیر پرچرب از پنیر کم‌چرب استفاده کنید.
– تخم‌مرغ‌ها را با روغن کمتر و در حرارت ملایم بپزید.
– از تورتیای گندم سبوس‌دار برای تأمین فیبر بیشتر بهره ببرید.
– برای برکفس بوریتو گیاهی می‌توانید تخم‌مرغ را با توفو یا سویا جایگزین کنید.
نظرات کاربران